Số điện thoại: 024 6683 9670
Đăng ký
Đăng nhập
![[Vietnamese]](/html/style/images/lang-vie.jpg){kind=small}
![[English]](/html/style/images/lang-eng.jpg){kind=small}
Hãy thử những bí quyết để có được một bữa ăn vặt lành mạnh để bổ sung năng lượng cũng như kiểm soát được các chất dinh dưỡng trong khi vẫn đem lại cảm giác no.
Nếu bạn đang muốn cải thiện thói quen ăn vặt của mình, 14 bí quyết ăn vặt lành mạnh này vừa có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và thậm chí giúp giảm cân.
Đồ ăn vặt có thể coi như là một nguồn dinh dưỡng, năng lượng, cung cấp lượng calo quan trọng trong cả ngày. Tuy nhiên, khi hầu hết chúng ta tìm đến một bữa ăn vặt, nó có xu hướng là một lựa chọn không lành mạnh. Theo nghiên cứu của Khảo sát Người tiêu dùng Toàn cầu năm 2021, ba món ăn vặt thường được yêu thích nhất của người Mỹ là bánh quy, khoai tây chiên và kem.
Đồ ăn vặt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng phụ thuộc rất nhiều thói quen ăn uống của bạn khi cảm thấy đói. Chọn một món ăn vặt lành mạnh, như một trong những thanh protein là tốt nhất, thay vì đồ ăn nhanh, kẹo hoặc đồ ăn vặt có vị mặn sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Đồ ăn vặt có thể là một lựa chọn lành mạnh giữa các bữa ăn hay không? Đồ ăn vặt buổi sáng hay buổi tối tốt hơn? Những lựa chọn lành mạnh nào bạn có thể xây dựng vào mô hình ăn uống tổng thể của mình. Ngoài ra, chúng ta cần phải là những chuyên gia dinh dưỡng để biết rõ nên ăn gì và ăn khi nào.
Khảo sát Thực phẩm & Sức khỏe năm 2020 từ Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế cho thấy khoảng 1/4 người Mỹ ăn vặt nhiều lần trong ngày và gần 40% trong số chúng ta thậm chí thỉnh thoảng thay thế bữa ăn chính bằng một bữa ăn vặt.
Số liệu thống kê mới được thu thập trong đại dịch Covid 19 cho thấy rằng làm việc tại nhà làm tăng tốc độ tiêu thụ đồ ăn nhanh hơn nữa. Tuy nhiên, xu hướng này đang gia tăng ở người Mỹ, những người đã thêm 25 bữa ăn vặt mỗi năm trong 5 năm trong thời gian đại dịch, theo Mô hình Ăn uống của Tập đoàn NPD ở Mỹ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 nêu rõ rằng “lập kế hoạch trước các bữa ăn chính và đồ ăn vặt với các nhóm thực phẩm và thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ việc ăn uống lành mạnh tại nhà và cải thiện mô hình ăn kiêng của cá nhân và gia đình”. Vì vậy, ăn vặt cũng quan trọng không kém gì bữa ăn chính của bạn.
Ăn vặt giữa các bữa ăn có thể giúp bạn tăng cường năng lượng cần thiết. Nó cũng có thể giúp kiểm soát mức đường huyết của bạn và hạn chế sự thèm ăn để tránh việc ăn quá nhiều trong các bữa ăn chính. Chúng cũng có thể là nguồn cung cấp thêm chất dinh dưỡng hoặc calo nếu bạn cảm thấy khó lên lịch hoặc kết thúc bữa ăn chính.
Theo chuyên gia dinh dưỡng của Pro Youth Nutrition, bà Rachel Akuffo cho rằng: “Ăn vặt với những lựa chọn lành mạnh có thể đem lại những lợi ích nhất định và có thể ngăn bạn cảm thấy đói và ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.
Nhưng bà Akuffo cũng cảnh báo: “Ăn vặt có mang lại lợi ích hay không phụ thuộc vào lý do bạn ăn vặt, lựa chọn đồ ăn vặt và lượng thức ăn nạp vào cơ thể như thế nào”.
Như chúng ta đã biết, lựa chọn không đúng hoặc ăn quá nhiều đồ ăn vặt có thể làm giảm cảm giác đói của chúng ta vào giờ ăn, khiến chúng ta bỏ qua dinh dưỡng thiết yếu, thay đổi hành vi ăn uống của chúng ta ngày càng tồi tệ hơn và tăng ham muốn ăn các thức ăn có vị mặn, ngọt hoặc những thức ăn nhiều dầu mỡ gây bất lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Bà Akuffo chỉ ra rằng những thói quen xấu cũng có thể xuất hiện: “Nếu bạn chỉ đơn giản là phản ứng với thói quen ăn vặt, não sẽ mô phỏng sự cám dỗ của sôcôla và các đồ ăn vặt không lành mạnh khác, thì việc ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân và rất nhiều vấn đề khác”.
Trường Y tế Công cộng Harvard nói rằng bữa ăn vặt lý tưởng phải “đủ để bạn thỏa mãn, nhưng không quá nhiều đến mức ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn hoặc bổ sung quá nhiều calo”. Họ khuyên bạn nên nhắm đến một bữa ăn vặt có khoảng 150-200 calo. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, Tổ chức Tim mạch Anh khuyên bạn nên cắt giảm mức này xuống còn khoảng 100 calo.
Một nghiên cứu năm 2019 về thời gian ăn vặt ở các nơi làm việc ở Seattle đã xem xét mối quan hệ giữa béo phì và thời gian ăn vặt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bữa ăn vặt buổi tối có liên quan đến việc thừa cân hơn bất kỳ thời gian ăn vặt nào khác trong ngày.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng đồ ăn vặt vào giữa buổi sáng có xu hướng tốt cho sức khỏe hơn và thường liên quan đến việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau hơn. Đồ ăn vặt buổi tối nhiều khả năng là khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và nước ngọt. Những người ăn vặt vào buổi tối cũng dễ bị phân tâm trong quá trình ăn uống, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.
Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho thấy rằng ăn thức ăn vào buổi tối và ban đêm có nhiều khả năng dẫn đến tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Kết quả? Ăn vặt càng muộn, bạn càng có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn không tốt cho sức khỏe và thậm chí còn ăn quá nhiều.
Thời điểm tốt nhất để ăn vặt là khi nào? Điều này dường như khó để giải đáp bởi phần lớn phụ thuộc vào thời điểm ăn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2020 về tác động của việc ăn một bữa ăn vặt ít đường vào giữa buổi chiều của món hummus cho thấy nó làm giảm 20% việc ăn vặt sau đó đối với đồ ăn ngọt và đường vào buổi tối.
Các nhà nghiên cứu cho biết, ăn nhiều thức ăn hơn vào ban ngày thay vì vào ban đêm, cũng tốt cho bạn. Một nghiên cứu năm 2019 về mối quan hệ giữa nhịp sinh học và việc ăn uống, cho thấy rằng nạp nhiều năng lượng hơn vào đầu ngày sẽ giảm viêm, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể. Nó cũng cải thiện sức khỏe đường ruột.
Vì chúng ta biết rằng ăn khuya có thể làm tăng béo phì, nhưng có vẻ như việc duy trì thời gian ăn vặt của bạn vào buổi sáng hoặc buổi chiều sẽ tốt hơn cho bạn, cả về giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, không phải lúc nào nó cũng là một sự lựa chọn đúng đắn. Làm việc vào những ngày bận rộn có thể làm gián đoạn chế độ ăn uống của chúng ta theo thời gian, vì vậy nếu bạn thấy mình phải ăn vặt vào buổi tối, đừng quá lo lắng. Như Akuffo nói, "Mặc dù rất tốt để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi vào ban đêm, nhưng nếu cơ thể bạn không có đủ calo hoặc bạn là người làm việc theo ca, thì thói quen ăn vặt của bạn cần được thay đổi."
1. Một quả táo cắt lát và một thìa bơ đậu phộng: Táo là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và kali tuyệt vời, trong khi bơ đậu phộng chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
2. Phô mai với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt: Phô mai chứa canxi, trong khi bánh quy giòn nguyên hạt sẽ cung cấp chất xơ giúp bạn no lâu.
3. Rau củ như cà rốt, cần tây, phủ một lớp sốt nhẹ của sữa chua không béo, mùi tây, bạc hà và vắt chanh: Thêm một ít hạt thông để tăng thêm protein.
4. Hỗn hợp đường với quả chà là cắt nhỏ hoặc trái cây tươi: Tạo nên một bữa ăn vặt với nhiều chất đạm và chất béo có lợi cho tim mạch.
5. Thanh protein: Thanh protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn. Chọn một loại được đóng gói sẵn với các nguồn protein tự nhiên, chưa qua chế biến, chẳng hạn như các loại hạt và sữa chua.
6. Bắp rang bơ: Bắp rang bơ chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu mà không chứa calo. Hãy chắc chắn chọn bắp rang bơ nguyên chất chứ không phải loại bắp rang bơ có hương liệu được bán trong các rạp phim.
7. Một cốc sữa chua đơn giản, ít béo và ½ cốc trái cây, chẳng hạn như quả việt quất, dâu tây hoặc mơ: Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời, trong khi trái cây có thể cung cấp một lượng vitamin và chất xơ hàng ngày cho bạn.
8. Nửa chén đậu edamame: Đây là loại đậu có hàm lượng protein cao, giàu vitamin và khoáng chất như sắt, magie, folate và vitamin K.
9. Hai thìa pho mát và sáu quả cà chua bi vào cơm hoặc bánh yến mạch: Loại pho mát ít calo này có nhiều protein và chất dinh dưỡng, và thường được sử dụng trong kế hoạch giảm cân. Cà chua bi chứa nhiều chất chống oxy hóa và yến mạch hoặc bánh gạo cung cấp chất xơ.
10. Một quả chuối cắt lát trên một lát bánh mì nướng nguyên cám: Chuối là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, trong khi bánh mì nguyên cám chứa sắt, folate, kali và magie.
11. Ớt đỏ thái lát và ba thìa canh hummus ít béo: Ớt chứa nhiều chất chống oxy hóa và hummus ít béo rất giàu canxi, sắt và magie.
12. Một phần tư quả bơ cắt lát trên bánh mì giòn nguyên hạt: Quả bơ chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh, chẳng hạn như vitamin K và folate. Bánh mì giòn có thêm chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
13. Trứng luộc: Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và vitamin, ngoài ra chúng còn chứa ít calo.
14. Một số ít các loại hạt hỗn hợp, chẳng hạn như quả óc chó, quả hạch Brazil, hạt điều và quả hồ trăn: Ăn các loại hạt điều độ có thể giúp bạn giảm cân và chúng là một nguồn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Tin bài khác
![[VIDEO] Hội thảo “Chất lượng nước – Những kỹ thuật mới nhất trong đảm bảo và kiểm soát chất lượng”](/resize/363/thu-vien-anh/hoi-thao-chat-luong-nuoc-vinalab-jaima-2024-12x363x4.jpg)
